🔴 Advanced силова тренировка – „Желязото не прощава“ 💀💪
⏱️ Продължителност:
75–90 минути (тук вече часовникът не е враг ⌚)
📅 Честота:
4–5 пъти седмично
(пример: Push / Pull / Legs / Upper / Lower)
🔥 Загрявка (10–15 минути) – без компромиси
-
5 минути леко кардио 🏃♂️
-
Мобилност на рамене, таза и глезени
-
Загряващи серии за всяко основно упражнение (50–70% от работната тежест)
🏋️♂️ Ден 1 – PUSH (Гърди • Рамене • Трицепс)
1️⃣ Лежанка с щанга – 5×5
Тежко. Контролирано. Без его лифтинг 😤
2️⃣ Раменна преса с щанга – 4×6
3️⃣ Наклонена лежанка с дъмбели – 4×8
4️⃣ Кофички с допълнителна тежест – 3×8–10
5️⃣ Френско разгъване с щанга – 3×10
🏋️♂️ Ден 2 – PULL (Гръб • Бицепс)
1️⃣ Мъртва тяга – 5×3
Кралското упражнение 👑
2️⃣ Набирания с тежест – 4×6–8
3️⃣ Гребане с щанга – 4×6–8
4️⃣ Скрипец към гърди (тесен хват) – 3×10
5️⃣ Сгъване с щанга – 3×8
6️⃣ Чукове с дъмбели – 3×10
🦵 Ден 3 – LEGS (Крака • Дупе • Аддуктори)
1️⃣ Клек с щанга – 5×5
Ако не е тежко – не е клек 😈
2️⃣ Румънска тяга – 4×6–8
3️⃣ Лег преса – 4×10
4️⃣ Български клек – 3×8 на крак
5️⃣ Прасци прав – 5×12–15
🧠 Core + Finisher (по желание, но знаеш че трябва 😏)
-
Hanging leg raises – 3×12
-
Cable crunch – 3×15
-
Farmer’s walk – 3 рунда по 30–40 м 🚶♂️💪
⏸️ Почивки:
-
Основни упражнения: 2–3 минути
-
Спомагателни: 60–90 секунди
