Всекидневно се водят дискусии в интернет пространството, социалните медии и сред фитнес ентусиастите за най-добрите и най-ефективните методи за качествено увеличаване на мускулната маса. Тенденциите се променят постоянно. Първо следваме съветите на самия Арнолд Шварценегер, после тези на Ръсел Кроу, който споделя как се е готвел за ролята си на гладиатор в едноименния филм, или се доверяваме на скандинавския бог на мълниите Тор, изигран от Крис Хемсуърт във филма ,,Отмъстителите“. За да се объркат нещата още повече, постоянно сме заливани отвсякъде от хранителни митове и полу-истини. Те първо ни казват, че въглехидратите са ни приятели, за да се превърнат в следващия момент в най-големите престъпници, които са виновни за излишните мазнини, с които се борят хората по цял свят.

И така, не е изненада, че много хора се чувстват объркани за това как да се хранят и тренират. В същото време се оказва достатъчно да следвате няколко прости правила, които са универсални.

Как да съставите подходящия хранителен план за трупане на мускулна маса?

В последните години стана модерно да се качват видеа в YouTube, в които атлети, известни хора, фитнес ентусиасти или ,,простосмъртни“ представят хранителния си режим през деня в така наречените видеа Какво ям през деня или Цял ден хранене. Да се вдъхновявате от нови рецепти, ястия или храни определено не е лошо нещо. Проблемът възниква, когато се опитваме безразсъдно да копираме тези диети с надеждата да постигнем същите резултати и да изглеждаме като нашите любими идоли.

Приемайте повече енергия от преди, за да могат мускулите да растат

Вече установихме, че яденето на каквото ни попадне не е добра идея. Трябва да увеличим приема си на енергия, чрез храната с около 10-20%, над нормалния си прием, когато искаме да поддържаме телесното си тегло. Що се отнася до калориите, няма да е лошо да добавим 250 kcal. [4] [5]

Веднъж на две седмици, при едни и същи условия всеки път, е добре да мерим части от тялото си като талия, шанс, корем, гръден кош и други, които бихме искали да наблюдаваме. Ако теглото и сантиметрите не са се покачили, значи просто трябва да добавим още по 250 kcal на ден. Ако теглото и сантиментите се покачат, значи успешно сме достигнали калориен излишък и сме започнали да качваме мускулна маса. Важно е да внимаваме енергийният излишък да не е прекалено голям и да не качваме излишни мазнини.